¿Cuantos Carbohidratos Debo Comer?

Este es un tema muy importante que siempre surge en mis discusiones sobre el manejo de la azúcar. El consumo diario recomendado de carbohidratos varía según muchos factores, incluidos la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud general. Si usted tiene diabetes, es posible que se haya reunido con un/a nutricionista que le haya recomendado una cantidad de gramos de carbohidratos que déberia consumir por comida. A muchos de mis pacientes con diabetes se les dice que intenten consumir no más de 45 y 60 g de carbohidratos por comida, o menos si es posible.

Sin embargo, a mi modo de ver, no se trata de un número mágico. De lo que realmente debería tratarse es de comer con moderación y comer el tipo correcto de carbohidratos. Cosas como el yogur, las verduras, las frutas y la leche también contienen carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de nosotros comemos la mayor parte de nuestros carbohidratos en forma de almidón refinado y azúcares añadidos. ¿Que son los almidones?

Los cuatro tipos de almidones son:

• Granos: alimentos como arroz, trigo, avena y cebada.
• Legumbres: frijoles, lentejas y guisantes.
• Verduras de raíz: Las patatas (papas fritas) y las batatas son ejemplos de verduras con almidón.
• Pasta y pan: comúnmente se elaboran con harina de trigo blanqueada.

De esas 4 categorías, ¿De dónde cree que proviene la mayor parte de su consumo de carbohidratos? Yo diria que el tipo de almidón que predomina en nuestra dieta son los números 1 y 4: cereales y pasta/pan respectivamente. Lo que empeora aún más este predominio es el hecho de que tenemos este tipo de almidón en exceso y normalmente en su forma más refinada. Cualquier producto horneado que compre está elaborado con harina refinada y blanqueada. El arroz blanco aumenta el nivel de azúcar en sangre porque es muy refinado. ¿Cómo puede uno saber si algun carbohidrato está refinado? Pregúntese: ¿Parece que fue hecho en una fábrica o proviene de la tierra/granja? Si vino de la tierra, ¿es así como se ve cuando se cosecha o ha cambiado significativamente? Cuando algo proviene de un paquete en vez de la tierra lo mas posible es que ha sido refinado.

El índice glucémico es una escala que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su impacto en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren rápidamente y provocan un aumento rápido del azúcar en la sangre, generalmente porque son alimentos refinados o procesados (cereales azucarados, pan de sandwich). Los carbohidratos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente y tienden a parecerse más a cuando se recolectaron de la tierra (lentejas, zanahorias). Comer carbohidratos de bajo índice glucémico produce un aumento más lento y gradual del azúcar en sangre.

Índice glucémico alto (70 o superior):

• pan blanco
• arroz blanco
• Copos de maíz
• arroz instantáneo
• Patatas al horno
• Bagels/Baguettes
• Cerveza
• donas
• papas fritas
• Leche de arroz

Índice glucémico moderado (56-69):

• Pan integral
• arroz integral
• Avena
• Patatas dulces
• Cuscús
• Muesli
• Piña
• Frituras de maíz
• Miel
• Avena
• Leche de avena
• Pasas
• Fideos de arroz
• Maíz

Índice glucémico bajo (55 o menos):

• Legumbres (frijoles, lentejas)
• Quinua
• Cebada
• tarot
• Guisantes
• Frutas: Manzanas, plátanos, mango, naranja, uvas, pomelo, pomelo.
• Lentejas
• Yogur
• Leche
• Zanahorias
• Plátanos
• garbanzos
• Palta
• Agave, jarabe de arce
• Maní, mantequilla de maní/cacahuate (sin azúcar)
• Plátanos
• soja
• Brócoli/repollo/coles de Bruselas
• coco, leche de coco
• almendras, leche de almendras

Trate siempre de equilibrar sus comidas incluyendo verduras sin almidón, frutas bajas en carbohidratos, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y verduras con almidón en porciones adecuadas. Calcule la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que puede consumir en las comidas y refrigerios durante el día para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.  Si va a comer carbohidratos de alto índice glucémico como arroz blanco, cómalo con proteínas y con verdura sin almidón.

Si no puede producir insulina (en el caso de diabetes tipo 1), deberá administrar insulina por los gramos de carbohidratos que ingiera para que su cuerpo pueda utilizar el azúcar efectivamente. Si tiene diabetes tipo 1 (o diabetes tipo 2 dependiente de insulina), es probable que su médico y usted hayan elaborado una “proporción de carbohidratos”. Esto significa la cantidad de insulina necesaria para la cantidad de carbohidratos (en gramos). Las personas sensibles a la insulina pueden tener una proporción de carbohidratos de 15 (1 unidad por cada 15 g de carbohidratos) y alguien que tiene más resistencia a la insulina puede tener una proporción de carbohidratos de 4 (1 unidad por cada 4 g de carbohidratos). Ási que se usa más insulina por gramo de carbohidrato cuando hay mas resistencia a la insulina.

Comprender cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre es crucial para controlar la diabetes. Tenga en cuenta la ENORME diferencia entre:

• Carbohidratos simples: alimentos como el azúcar, los dulces y el pan blanco contienen carbohidratos simples que se descomponen rápidamente, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico muy alto).

• Carbohidratos complejos: los alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres contienen carbohidratos complejos, que tardan más en descomponerse. Esto da como resultado un aumento más lento y gradual de los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico más bajo).

Cuando cónsume carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en azúcares más simples, principalmente glucosa. Esta degradación comienza en la boca con la enzima amilasa de la saliva y continúa en el intestino. En respuesta al aumento de los niveles de glucosa en la sangre, el páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a las células de todo el cuerpo a absorber la glucosa para usarla como energía o almacenarla para su uso posterior. La mayoría de nosotros comemos demasiados carbohidratos simples y este pico repetido de azúcar seguido de picos de insulina es lo que eventualmente conduce a la resistencia a la insulina (que es la causa subyacente de la diabetes tipo 2). Nuestras células necesitan glucosa como combustible. Por tanto, que los carbohidratos se conviertan en glucosa no es el problema. El problema es que no estamos eligiendo el carbohidrato adecuado y comemos demasiados carbohidratos. Tambien, nuestra sociedad ha facilitado la facilidad y palatabilidad de los carbohidratos con mayor índice glucémico. Por tanto, nos corresponde a nosotros estar atentos a lo que introducimos en nuestro cuerpo a diario.

Pasos para comer carbohidratos más saludables:

Lea las etiquetas. Demuestran la cantidad de carbohidratos. Busque el número de “carbohidratos totales” que figura en el panel de “Información nutricional” del paquete. Luego, verifica el tamaño de la porción y confirma la cantidad que comerás. Repita este paso con otros alimentos que planeé comer. Cuando agrege todos los gramos de carbohidratos, el total debe mantenerse dentro de su presupuesto de comidas. El tamaño de una ración depende del tipo de alimento. Por ejemplo, una porción pequeña (4 onzas) de fruta fresca, 1/3 de taza de pasta o arroz y 1/2 taza de frijoles son cada una de ellas.

Beba suficiente agua o bebidas sin calorías por día (los seltzers de agua están bien si le apetece el componente de gaseosa burbujeante). Una forma aproximada de calcular cuánta agua beber diariamente es tomar su peso en libras y reducirlo a la mitad (tomar 75 onzas de agua diaria si pesa 150 libras). Una hidratación adecuada es esencial para la función renal. Los riñones desempeñan un papel crucial a la hora de filtrar el exceso de glucosa de la sangre y excretarla a través de la orina. Mantenerse bien hidratado ayuda a los riñones a realizar esta función de manera más eficiente, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Beber agua puede ayudar a controlar el peso al promover una sensación de saciedad y reducir el apetito. Igualmente, una hidratación adecuada ayuda a mantener un volumen y una viscosidad sanguíneos normales, lo que mejora la circulación y garantiza que la insulina y la glucosa se transporten eficazmente a las células.

Vigile su consumo de carbohidratos de alto índice glucémico y, en caso de duda, pregúntese: ¿parece que provienen de la tierra o de una fábrica de bocadillos? Lo mejor es evitar o disminuir su ingesta de los azúcares añadidos, como los refrescos, los dulces, los productos horneados y los cereales azucarados. Las verduras con almidón (como las papas, el maíz y los guisantes) también son nutritivas, pero deben consumirse con moderación.

Balanceé sus carbohidratos con proteínas o grasas saludables (por ejemplo, manzanas con mantequilla de maní, zanahorias y hummus, queso y galletas integrales, o un puñado de nueces con una pieza de fruta).

Consuma más fibra: la fibra hace que la digestión de los carbohidratos se mas lenta, lo que lleva a una liberación más gradual de glucosa al torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Deberiamos de estar consumiendo si quiera 30g de fibra diariamente.

Coma más verduras: las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra y nutrientes. Las verduras sin almidón (como las de hojas verdes, el brócoli, los pimientos morrones y las zanahorias) son opciones especialmente buenas.

Coma carbohidratos al final: el orden en que usted come también es importante. Siempre coma primero las verduras, después las proteínas y al final los carbohidratos/azúcares del plato.

Si sigue estos consejos, podrá tomar decisiones más saludables en lo que respecta a los carbohidratos, respaldar la salud general y mantener niveles estables de azúcar en la sangre, tenga o no diabetes.