Los 3 Heraldos de la Discordia Metabólica: Azúcar
A lo largo de este sitio web se ha ido perfilando un tema común: La clave para gozar de buena salud y prevenir las enfermedades metabólicas es comer alimentos naturales y equilibrados (Fig. 1) (1).
En los últimos 100 años hemos puesto en marcha un camino hacia la disfunción metabólica en nuestra sociedad que acaba desembocando en obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Lo hemos hecho mediante la introducción de lo que yo llamo los tres “heraldos de la discordia metabólica”
- Azúcar (consumo excesivo de azúcar refinado y jarabe de maíz de alta fructosa)
- Alimentos altamente ultraprocesados (alimentos deconstruidos de alta palatabilidad con aditivos, productos químicos, grasas poco saludables y exceso de azúcar/sal)
- Gluten refinado (pan producido industrialmente con alto contenido en aditivos, conservantes y criado para obtener un alto contenido en gluten)
Los Efectos Metabólicos del Exceso de Azúcar
Como soy endocrinóloga, comenzaremos con el primer heraldo: la azúcar refinada.
El consumo de cantidades excesivas de azúcar provoca aumento de peso, resistencia a la insulina, enfermedades del hígado graso, caries dentales, desregulación del sistema nervioso y enfermedades cardiometabólicas. Todos lo hemos oído alguna vez. Sin embargo, vayamos al grano de cómo ocurre esto exactamente para que podamos aprender los procesos que ocurren en nuestro cuerpo cuando lo sometemos a este tipo específico de estrés:
- Aumento de peso: Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener muchas calorías pero poco valor nutritivo. Un exceso de calorías conduce al aumento de peso. En segundo lugar, y probablemente aun más importante, cuando se consume más azúcar del que el cuerpo necesita para obtener energía inmediata, el exceso de azúcar se somete a una serie de procesos metabólicos que acaban convirtiéndolo en grasa.
- El exceso de glucosa conduce a la producción de acetil-CoA, que, cuando está en exceso, se canaliza hacia vías que sintetizan ácidos grasos. Estos ácidos grasos se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas, aumentando la grasa corporal.
- ¿Le han dicho alguna vez que tiene los triglicéridos altos? La causa suele ser un consumo excesivo de azúcar/o carbohidratos. Si existe una predisposición genética a almacenar grasa, esto puede ocurrir incluso en personas jóvenes que no tienen exceso de peso.
- Picos y bajadas de azúcar: El consumo de alimentos y bebidas azucarados puede provocar subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre, seguidas de bajadas. Esto puede provocar sensación de fatiga, irritabilidad y antojos de más azúcar.
- Resistencia a la insulina: El consumo elevado de azúcar provoca resistencia a la insulina. Las células de nuestro cuerpo necesitan insulina para poder utilizar el azúcar como fuente de energía. Piense en la insulina como la “llave” que permite que el azúcar entre en las células del cuerpo para hacer su trabajo. Cuando el cuerpo tiene que producir cada vez más insulina debido a los niveles cada vez más altos de glucosa en sangre, desarrollamos resistencia a la insulina. Esto hace que al organismo le resulte más difícil responder a los efectos de la insulina. A la larga, esto conduce a la diabetes de tipo 2.
- Mayor riesgo de enfermedades cardiacas: Las dietas ricas en azúcares añadidos elevan la presión arterial, aumentan la inflamación y, como se ha mencionado anteriormente, elevan los triglicéridos. Todos estos factores afectan negativamente a la salud cardiovascular.
- Problemas dentales: los azúcares proporcionan una fuente de energía para las bacterias de la boca, lo que lleva a la producción de ácido. Este ácido contribuye a las caries.
- Mayor riesgo de síndrome metabólico: el consumo excesivo de azúcar se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico. Tener 3 de las siguientes 5 condiciones significa que hay síndrome metabólico:
- Hipertensión
- Nivel alto de azúcar en la sangre
- Niveles anormales de colesterol (HDL bajo)
- Triglicéridos altos (un tipo de grasa en la sangre)
- Tener un exceso de grasa abdominal (cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y de más de 40 pulgadas para los hombres).
- Inflamación: El consumo elevado de azúcar contribuye a la inflamación crónica del organismo, que está relacionada con diversos problemas de salud, como las enfermedades autoinmunes, el cáncer y los trastornos neurodegenerativos (lea mi post sobre la metainflamación).
- Propiedades adictivas: Se ha demostrado que el azúcar activa los centros de recompensa en el cerebro, lo que genera antojos y un comportamiento similar a la adicción. Esto puede dificultar que algunas personas controlen su consumo de azúcar (me encuentro entre las afectadas 🙁 ).
Es importante señalar que me refiero a azúcares refinados y en exceso como los que se encuentran en caramelos, bollería, dulces, pasteles, zumos, cereales preparados, frutas enlatadas azucaradas, alimentos procesados, jarabe de maíz de alta fructosa, bebidas azucaradas, etc. Cuando consumes azúcares naturales en alimentos integrales como frutas y verduras, no están tan concentrados en azúcares como los alimentos procesados, y vienen acompañados de vitaminas y nutrientes como la fibra que tu cuerpo necesita.
Los Peligros del Jarabe de Maíz Con Alto Contenido de Fructosa
Uno de los peores tipos de azúcares refinados se ha ido añadiendo lentamente a la mayoría de nuestros alimentos a lo largo del último siglo. El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante adictivo elaborado con almidón de maíz. Se utiliza habitualmente en la mayoría de los alimentos procesados, condimentos y bebidas debido a sus ventajas económicas (es más barato producirlo que comprar azúcar en el extranjero). Como el JMAF contiene altos niveles de fructosa, es muy dulce y provoca antojos. Además, el organismo no lo procesa como los azúcares naturales. Cuando el hígado metaboliza el JMAF, se siente abrumado porque contiene demasiada fructosa. Así que empieza a convertirla en grasa y triglicéridos (#1 arriba). Por lo tanto, el JMAF provoca un mayor almacenamiento de grasa, resistencia a la insulina y eleva los triglicéridos. Todo ello contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y la diabetes de tipo 2.
Sugerencias Para Reducir el Consumo de Azúcar
No tenemos que eliminar por completo el consumo de azúcar para estar más sanos. Sin embargo, reducir nuestro consumo de azúcar puede ser un objetivo alcanzable que puede tener importantes beneficios para la salud, como una mejor gestión del peso, un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Estas son algunas medidas que puede tomar para reducir su consumo de azúcar:
- Lea las etiquetas de los alimentos
- Compruebe los ingredientes: Busque azúcares ocultos bajo diferentes nombres (por ejemplo, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa, etc.).
- Información nutricional: Préste atención a los “Azúcares totales” y a los “Azúcares añadidos” en la etiqueta nutricional. Los azúcares añadidos son los azúcares que la empresa ha añadido al producto además del azúcar que contiene de forma natural. Intente evitar o reducir al mínimo los azúcares añadidos.
- Elija alimentos integrales
- Frutas y verduras: Opta por frutas y verduras frescas y enteras en lugar de versiones enlatadas o procesadas con azúcares añadidos. Uno de esos productos de fruta enlatada puede tener suficiente azúcar para cubrir la cantidad diaria recomendada de ingesta de azúcar de 3 adultos.
- Cereales integrales: Intenta elegir cereales integrales como la avena, la quinoa y el arroz integral en lugar de cereales procesados la mayoría de las veces.
- Limite las bebidas azucaradas
- Agua: Bebe agua o agua con gas en lugar de refrescos, zumos de frutas y bebidas energéticas.
- Bebidas sin azúcar: Elija té, café o infusiones sin azúcar.
- Evite las especialidades de café como los frapuccinos que suelen contener más azúcar del que se recomienda consumir en un día entero (o conviértalo en un capricho ocasional, no en la norma).
- Cocinar en casa
- Comidas caseras: Prepara las comidas en casa para controlar los ingredientes y evitar azúcares añadidos y aceites poco saludables que se encuentran en muchas comidas de restaurantes y comida para llevar.
- Edulcorantes (endulzantes) naturales: Utiliza pequeñas cantidades de edulcorantes naturales como azúcar de coco, azúcar de dátiles, miel o sirope de arce si es necesario, pero con moderación.
- Reducir el azúcar en las recetas
- Pastelería: Reduzca la cantidad de azúcar en las recetas de productos horneados. A menudo, puede reducir el azúcar entre un tercio y la mitad sin que ello afecte significativamente al sabor. Pruebe harinas no tan refinadas como la harina blanca blanqueada, como la harina de mandioca.
- Potenciadores del sabor: Utilice especias como la canela, la nuez moscada o el extracto de vainilla para potenciar el sabor dulce sin añadir azúcar.
- Aperitivos saludables
- Frutos secos y semillas: Elige frutos secos y semillas sin azúcar como tentempiés.
- Fruta fresca: Opta por frutas enteras en lugar de aperitivos con sabor a fruta o frutos secos con azúcares añadidos.
- Alimentación consciente
- Control de las raciones: Tenga en cuenta el tamaño de las porciones, especialmente en el caso de los postres y los dulces.
- Saborea despacio: Coma despacio y saboree los sabores naturales de los alimentos para reducir el deseo de consumir alimentos azucarados.
- Evite los sustitutos del azúcar
- Edulcorantes artificiales: Tenga cuidado con los edulcorantes artificiales, ya que pueden aumentar los antojos de alimentos dulces. Aunque no aumenten directamente el nivel de glucosa, el cuerpo los “ve” como azúcar, lo que puede provocar inflamación. Algunos también se han asociado con el cáncer.
- Alternativas naturales: Utiliza alternativas como la estevia o la fruta de monje, pero también con moderación.
- Planificar y preparar
- Planifique las comidas: Planifique sus comidas y tentempiés para incluir un equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
- Opciones saludables: Tenga a mano tentempiés saludables para evitar recurrir a opciones azucaradas cuando tenga hambre.
- Educar y supervisar
- Concienciación: Manténgase informado sobre el contenido de azúcar en alimentos y bebidas.
- Seguimiento: Utiliza un diario de alimentos o una app para hacer un seguimiento de tu ingesta de azúcar e identificar áreas de mejora.
- Apoyo y motivación
- Familia y amigos: Anime a los miembros de su familia a unirse a usted en la reducción del consumo de azúcar para apoyarse mutuamente.
- Orientación profesional: Consulte a un nutricionista o dietista para obtener asesoramiento y estrategias personalizadas.
- Siga cuentas en las redes sociales que también estén concienciadas con la salud para obtener motivación e ideas de recetas con regularidad.
Recuerde que la clave está en crear un enfoque equilibrado y sostenible de la nutrición. Los cambios pequeños y graduales suelen ser más eficaces y fáciles de mantener a largo plazo que los enfoques drásticos. Comer más sano no consiste en ponerse a dieta, sino en avanzar hacia un estilo de vida más saludable. Puede que no sea necesario poner en práctica cada uno de estos pasos. Sin embargo, si aplica algunas de estas medidas lo mejor que pueda, reducirá significativamente su consumo de azúcar y mejorará su salud y bienestar general.
Enlaces útiles sobre el exceso de azúcares:
