Los 3 Presagios de la Discordia Metabólica -Parte 1: Azúcar

Introducción

A lo largo de este sitio web has visto un tema común; Creo que comer alimentos naturales y saludables es la clave para la salud y la prevención de enfermedades metabólicas (1).

Durante los últimos 100 años hemos puesto en marcha un camino hacia la disfunción metabólica en nuestra sociedad que eventualmente conduce a la obesidad, el diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Lo hemos logrado mediante la introducción de lo que yo llamo los tres “presagios de discordia metabólica”. Se trata de la introducción de:

• Azúcar refinada
• Alimentos ultra procesados ​​
• El gluten refinado.

Como soy endocrinóloga, comenzaremos con el primer presagio: la azúcar refinada.

Los Efectos Metabólicos del Exceso de Azúcar

Cuando consumimos cantidades excesivas de azúcar (que es el sello distintivo de la dieta occidental), estamos preparando nuestro cuerpo para aumentar de peso, desarrollar resistencia a la insulina, desarrollar hígado graso, obtener caries, desregular nuestro sistema nervioso y desarrollar enfermedades cardiometabólicas. ¿Cómo es eso? Se pregunta.

Permítame explicar:

1. Aumento de peso: Los alimentos y bebidas azucaradas suelen tener un alto contenido calórico pero un bajo valor nutricional. Un exceso de calorías conduce al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad.
2. Resistencia a la insulina: El consumo elevado de azúcar conduce a la resistencia a la insulina. Las células de nuestro cuerpo necesitan insulina para poder utilizar el azúcar como energía. Piense en la insulina como la “llave” que permite que el azúcar entre a las células del cuerpo para realizar su trabajo. Cuando tenemos resistencia a la insulina, el cuerpo tiene que producir cada vez más y más insulina. Esto resulta en que el cuerpo ya no responda a los efectos de la insulina. Con el tiempo, esto conduce a el diabetes tipo 2.
3. Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: Las dietas ricas en azúcares añadidos elevan la presión arterial, aumentan la inflamación, elevan los triglicéridos e impactan negativamente la salud cardiovascular.
4. Problemas dentales: los azúcares proporcionan una fuente de energía para las bacterias de la boca, lo que lleva a la producción de ácido. Este ácido contribuye a las caries.
5. Picos y caídas de azúcar en sangre: el consumo de alimentos y bebidas azucarados provoca picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, seguidos por caídas. Esto provocar sensación de fatiga, irritabilidad y antojos de más azúcar. Simplemente la person no se siente bien cuando esto sucede.
6. Mayor riesgo de síndrome metabólico: el consumo excesivo de azúcar se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico. Tener 3 de las siguientes 5 condiciones significa que como síndrome metabólico:
   • Hipertensión: Nivel alto de azúcar en la sangre
   • Niveles anormales de colesterol (HDL bajo)
   • Triglicéridos altos (un tipo de grasa en la sangre)
   • Tener exceso de grasa abdominal
7. Inflamación: el consumo elevado de azúcar contribuye a la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con diversos problemas de salud, incluidas enfermedades autoinmunes, cáncer y trastornos neurodegenerativos (lea mi articulo sobre la meta-inflamación, 2).
8. Propiedades adictivas: Se ha demostrado que el azúcar activa los centros de recompensa en el cerebro, lo que genera antojos y un comportamiento similar a la adicción. Esto puede dificultar que algunas personas controlen su consumo de azúcar.

Es importante tener en cuenta que me refiero a azúcares refinados y en exceso como los que se encuentran en caramelos, bollería, golosinas, jugos, cereales preparados, frutas enlatadas, alimentos procesados, bebidas azucaradas, etc. Cuando se consumen azúcares naturales en alimentos integrales como frutas y verduras, no están tan concentradas en azúcares y vienen con nutrientes y fibra.

Los Niños Están Comiendo Demasiada Azúcar

La preferencia por lo dulce comienza muy temprano y, como tal, los niños corren el mayor riesgo de consumir azúcar en exceso. Desafortunadamente, el consumo excesivo de calorías vacías en los niños conduce a la obesidad y la desnutrición, lo que no sólo obstaculiza su crecimiento y desarrollo, sino que también los prepara para el desarrollo de enfermedades metabólicas en la edad adulta.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia mundial de la obesidad infantil ha ido en aumento. En Estados Unidos, datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indicaron que alrededor del 20% de los niños y adolescentes de 2 a 19 años padecieron obesidad durante 2017-2018. Esto se debe en gran medida al consumo excesivo de azúcar en la infancia. La diabetes tipo 2 solía ser una enfermedad de adultos. Sin embargo, con el creciente número de niños con obesidad, esto ha llevado a que se diagnostiquen más casos de diabetes tipo 2 en niños y adolescentes (3).

Los Peligros del Jarabe de Maíz Con Alto Contenido de Fructosa

Uno de los peores azúcares refinados que se han agregado a la mayoría de nuestros alimentos durante el último siglo es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). Se trata de un endulzante adictivo elaborado del almidón de maíz (que se elabora añadiendo mucha fructosa al jarabe de maíz) que se utiliza habitualmente en diversos alimentos y bebidas procesadas ​​debido a sus ventajas económicas (más barato de producir que comprar azúcar en el extranjero). Debido a que el JMAF contiene altos niveles de fructosa, es muy dulce y provoca antojos. Además, el cuerpo no lo procesa como los azúcares naturales. Cuando el hígado metaboliza el JMAF, se abruma porque contiene demasiada fructosa. Entonces comienza a convertirlo en grasa. Por lo tanto, el JMAF provoca un aumento del almacenamiento de grasa, resistencia a la insulina y eleva los triglicéridos. Todo esto contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y la diabetes tipo 2.

Sugerencias Para Reducir el Consumo de Azúcar

A continuación ofrezco unos consejos prácticos y alternativas para ayudar a reducir el consumo de azúcar, especialmente en los niños:

1. Educar e involucrar a los niños:
   • Enseñe a los niños sobre el impacto del azúcar en la salud y explíqueles por qué es importante limitar los alimentos azucarados. Involúcralos en la planificación de comidas y en las compras para que sean más conscientes de las elecciones de alimentos.
2. Lean juntos las etiquetas nutricionales:
   • Adquiera el hábito de leer juntos las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados.
   • Busque azúcares ocultos bajo varios nombres (por ejemplo, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y elija alternativas con menor contenido de azúcar.
3. Elija frutas enteras:
   • Opte por frutas enteras en lugar de jugos de frutas o refrigerios con sabor a frutas. Las frutas enteras aportan fibra, nutrientes esenciales y azúcares naturales de forma equilibrada.
4. Limite las bebidas azucaradas:
   • Fomente el agua como bebida principal.
   • Limite las bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y leches saborizadas. Puedes agregar un chorrito de fruta al agua para obtener una alternativa refrescante y con sabor natural.
5. Opciones de refrigerios saludables:
   • Ofrezca refrigerios nutritivos como verduras cortadas, frutas frescas, yogur o nueces en lugar de refrigerios y dulces azucarados.
   • Mantenga las opciones saludables fácilmente accesibles.
6. Delicias caseras:
   • Prepare golosinas y postres caseros utilizando endulzantes naturales como miel o jarabe de arce con moderación. De esta manera, podrás controlar la cantidad de azúcar agregada en la dieta de tu hijo.
   • Si te gusta hornear delicias, utiliza harinas más naturales como harina de yuca o harina de avena en lugar de harina blanca refinada.
7. Se un ejemplo a seguir: Los niños suelen imitar el comportamiento de los adultos. Sea un modelo positivo eligiendo alimentos saludables y demostrando un enfoque equilibrado de la nutrición. Hazi todos en la casa seran mas saludables.
8. Limite los alimentos procesados:
   • Los alimentos procesados ​​suelen contener azúcares ocultos.
   • Limite el consumo de refrigerios envasados, cereales azucarados para el desayuno y otros productos procesados. En su lugar, concéntrese en alimentos integrales y no procesados.
9. Fomente las comidas regulares:
   • Asegúrese de que los niños reciban comidas regulares y equilibradas durante todo el día.
   • Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce la probabilidad de consumir bocadillos azucarados.
10. Limite los postres y golosinas:
    • Reserva postres y golosinas para ocasiones especiales. Refuerce la idea de que estos alimentos son caprichos ocasionales y no alimentos básicos diarios.
11. Involucre a los niños en la cocina:
    • Involucre a los niños en la cocina, permitiéndoles participar en la preparación de comidas y comidas. Esto fomenta una relación positiva con la comida y promueve la comprensión de los ingredientes.
12. Promover la actividad física: Fomentar la actividad física regular, ya que no sólo contribuye a la salud general sino que también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar obesidad

Recuerde, la clave es crear un enfoque nutricional equilibrado y sostenible. Los cambios pequeños y graduales tienden a ser más efectivos y más fáciles de mantener a largo plazo.

Enlaces útiles sobre el exceso de azúcares:

• CDC: Mejore su bebida
• NIH: Cosas dulces
• CDC: La verdad sobre la azucar añadida

Lo Qué Hay en Los Azúcares:

• Azúcar/azúcar de caña/azúcar de mesa: sacarosa (glucosa + fructosa)
• Azúcar de fuentes naturales: fructosa
• Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF): +++ fructosa (mucho más dulce) + almidón de maíz