Aperitivos/Bocadillos Ideales Para Personas con Diabetes o Resistencia a la Insulina

Para las personas con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, es importante elegir aperitivos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. La mejor opción son los aperitivos ricos en nutrientes (ricos en fibra, proteínas y grasas saludables) en lugar de los aperitivos con calorías vacías. Los aperitivos saludables mantienen la sensación de saciedad y alimentan las bacterias saludables del intestino que mantienen sana la conexión intestino-cerebro. Trate de limitar los aperitivos con alto contenido en azúcar, sal y muy procesados (alimentos ultraprocesados), ya que el procesado elimina nutrientes y añade sustancias químicas/artificiales y, por lo general, azúcar añadido que eleva el nivel de azúcar en sangre. Los aperitivos poco saludables tienden a aumentar el nivel de azúcar en sangre y a provocar antojos de más aperitivos, lo que acaba convirtiéndose en un círculo vicioso. Los aperitivos procesados con alto contenido en azúcar y sal también suelen tener un valor nutricional nulo.

He aquí algunas ideas de aperitivos nutritivos y aptos para personas con diabetes:

1. Nueces y semillas

Las nueces (frutos secos) son bajos en carbohidratos y altos en proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas son conocidas por sus propiedades cardioprotectoras y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
- Almendras: Altas en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada.
- Anacardos: Contienen cantidades significativas de ácido oleico.
- Pistachos: Ricos en grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico.
- Nueces de macadamia: Extremadamente ricas en grasas monoinsaturadas, siendo el ácido oleico el tipo predominante.
- Nueces: ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.
- Piñones: Ricos en ácido linoleico, un ácido graso omega-6.
- Nueces de pecán: Contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Las semillas son grandes fuentes de fibra y ácidos grasos omega-3. Recuerde que debe consumir las semillas en sí, ya que no es aconsejable utilizar aceites elaborados a partir de estas semillas, ya que el proceso de elaboración de los aceites de semillas añade sustancias químicas y elimina los nutrientes.
- Semillas de chía: Ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), proteínas y varios micronutrientes como calcio, magnesio y fósforo. Las semillas de chía también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido en fibra y proteínas. Ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
- Semillas de lino: Ricas en ácidos grasos omega-3 (ALA), fibra, lignanos (que tienen propiedades antioxidantes) y vitaminas como la vitamina B1 (tiamina) y el cobre. Los estudios han demostrado que las semillas de lino mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Semillas de cáñamo: Ricas en proteínas, contienen los nueve aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción óptima, magnesio, hierro y zinc.
- Semillas de calabaza: Ricas en proteínas, grasas saludables, magnesio, zinc, hierro y antioxidantes.
- Semillas de girasol: Ricas en grasas saludables, proteínas, vitamina E, selenio y varias vitaminas del grupo B.
- Semillas de sésamo: Contienen grasas saludables, proteínas, fibra, calcio, magnesio y antioxidantes como la sesamina y la sesamolina.
- Semillas de amapola: Contienen grasas saludables, fibra, calcio, magnesio, manganeso y vitaminas del grupo B.
- Semillas de quinoa: Aunque a menudo se considera un grano, la quinoa es técnicamente una semilla. Es rica en proteínas, contiene los nueve aminoácidos esenciales, fibra, hierro, magnesio y manganeso.

2. Verduras

Verduras crudas: Palitos de zanahoria, rodajas de pepino, tiras de pimiento y tomates cherry.
Salsas de verduras: Acompáñalos con hummus o dip de yogur griego para añadir sabor y proteínas.

3. Fruta

Consumir frutas con piel puede ser una opción saludable, ya que la piel suele contener nutrientes adicionales, fibra y antioxidantes. Por ejemplo, en las manzanas y las peras, una cantidad significativa de fibra se encuentra en la piel. Sin embargo, es importante lavar bien las frutas para eliminar posibles pesticidas o contaminantes antes de comerlas.
- Bayas: Las fresas, los arándanos y las frambuesas tienen menos azúcar en comparación con otras frutas.
- Rodajas de manzana con mantequilla de frutos secos: Aporta fibra y grasas saludables.
Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas cardiosaludables, son una buena fuente de fibra, vitaminas (como el folato, la vitamina K y la vitamina C) y minerales, que favorecen la salud cardiovascular, la digestión y el bienestar general. Además, los aguacates contienen antioxidantes que pueden tener efectos antiinflamatorios y contribuir a diversos aspectos de la salud, como la salud de la piel y la función inmunitaria.
Plátanos (con mantequilla de frutos secos): Los plátanos aportan azúcares naturales, fibra y nutrientes esenciales, mientras que la mantequilla de cacahuete contribuye con grasas saludables, proteínas y nutrientes adicionales. Juntos, crean una combinación equilibrada que puede ofrecer energía sostenida, promover la saciedad y proporcionar diversos beneficios para la salud, como el apoyo a la salud del corazón y el suministro de vitaminas y minerales esenciales.

4. Lácteos o sustitutos

Yogur griego: Opta por las variedades naturales, sin azúcar, y añade un puñado de bayas o frutos secos.
La combinación de bayas y yogur natural aporta proteínas, fibra y antioxidantes.
Requesón: Las opciones bajas en grasa pueden acompañarse de una pequeña porción de fruta o verduras.

5. Cereales integrales

Galletas integrales: Acompáñalas con queso bajo en grasa o aguacate. Las galletas integrales aportan hidratos de carbono complejos, fibra dietética y nutrientes esenciales. Los cereales integrales favorecen la salud digestiva, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y proporcionan energía sostenida.
Palomitas de maíz: Un aperitivo rico en fibra y bajo en calorías. Cuando se preparan sin exceso de mantequilla ni aditivos poco saludables, las palomitas son un cereal integral rico en fibra y bajo en calorías. Proporcionan una opción satisfactoria y nutritiva, ofreciendo fibra dietética para la salud digestiva y una fuente de antioxidantes.

6. Aperitivos proteínicos

Huevos cocidos/duros: Una cómoda opción rica en proteínas y baja en carbohidratos. Los huevos duros también proporcionan nutrientes esenciales como las vitaminas A, B2, B6, B12, D, E y folato, así como minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc y selenio, junto con la colina esencial y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Me encanta comer huevos duros en rodajas espolvoreados con polvo de Tajín cuando quiero un bocadillo rápido y con sustancia.
Carnes frías magras: Rodajas de pavo o pollo envueltas en lechuga.
Ensalada de atún: Hecha con yogur griego en lugar de mayonesa, servida con galletas integrales o palitos de apio.

7. Legumbres

Hummus: Hecho a base de garbanzos, es un excelente aderezo para las verduras. El hummus es una opción alimentaria saludable, ya que es rico en proteínas vegetales, fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales, lo que contribuye al bienestar general cuando se consume como parte de una dieta equilibrada. Su versatilidad lo convierte en una excelente opción como salsa, pasta para untar o aderezo rico en nutrientes.
Edamame: Cocido al vapor y ligeramente salado. Estas semillas jóvenes de soja son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas (como el ácido fólico y la vitamina K) y minerales. El edamame es un aperitivo nutritivo o un complemento de las comidas, que ofrece beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón, la digestión y la ingesta general de nutrientes.

8. Grasas saludables

Aguacate: En rodajas o en puré sobre tostadas integrales o galletas saladas.
Aceitunas: Un sabroso aperitivo rico en grasas saludables.

9. Aperitivos caseros

Bolas energéticas: Hechas con avena, mantequilla de frutos secos y una pequeña cantidad de miel o cacao sin azúcar.
Mezcla de nueces/frutos secos: Una mezcla de frutos secos, semillas y unos trocitos de chocolate negro (elige opciones sin azúcar). La combinación de nueces proporciona una mezcla de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, es esencial controlar las porciones debido a la densidad calórica de los frutos secos y a los azúcares añadidos que pueden estar presentes en algunas mezclas de frutos secos comerciales.

10. Chocolate negro (>70%) con moderación

El chocolate negro contiene antioxidantes, en particular flavonoides, que se han asociado con diversos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón.
Además, el chocolate negro puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, y contiene minerales como hierro, magnesio y zinc.
Sin embargo, es importante elegir un chocolate negro con un alto contenido en cacao (70% o más), ya que suele contener más antioxidantes y menos azúcares añadidos.

Como incluir semillas en su dieta:

Batidos: Añade semillas de chía, lino o cáñamo a tus batidos para aumentar sus nutrientes.
Ensaladas: Espolvoree semillas de calabaza, girasol o sésamo en las ensaladas para que sean más crujientes y nutritivas.
Hornear: Incorpora semillas al pan, las magdalenas y otros productos horneados. Yo añado semillas de lino a la receta de gofres caseros de mi hijo.
Aperitivos: Disfruta de las semillas como aperitivo independiente o mezcladas en una mezcla casera de frutos secos.
Yogur y avena: Añade semillas al yogur, a los copos de avena o a los cereales para obtener una textura y unos nutrientes adicionales.

Al incorporar este tipo de aperitivos a su dieta, puede ayudar a controlar su diabetes al tiempo que disfruta de una variedad de opciones sabrosas y nutritivas.